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睡前喝牛奶有助于睡眠？有人说河南盛世双盈财税咨询有限公司，睡前喝牛奶能安神助眠。因为牛奶中含有色氨酸，能够直接或间接促进睡眠。

流言分析作用不大

牛奶中的确含有一些色氨酸，但含量很低。喝得少助眠作用微乎其微，喝得多会频繁起夜上厕所，影响睡眠质量。

在我们失眠的时候，总能听到这样一句话“喝点牛奶吧，牛奶助眠”，为了改善睡眠状况，很多人都养成了睡前喝牛奶的习惯，希望能让自己睡得更踏实。

但每天睡前都喝一杯牛奶，真的能起到助眠的作用吗？这篇文章我们就来揭秘答案，并且会告诉大家5个真正能助眠的方法。

睡前喝牛奶，能助眠吗？

人们常说，睡前喝一杯牛奶能起到助眠的效果。之所以会有这样的说法，就是因为牛奶中含有的色氨酸成分，这种成分和睡眠有关。

色氨酸是一种必需氨基酸，人体不能自我合成，广泛存在蛋类、水果、蔬菜和种子等食物中，同时也是睡眠介质血清素(5-羟色胺)和褪黑素的前体。

褪黑素大多数人都很熟悉，它是大脑松果体产生的一种激素，它的分泌受光线影响，天黑时分泌增多，天亮时分泌减少，能够调控人体的生物钟、诱导自然睡眠。而色氨酸在体内可用于合成5-羟色氨酸，并进一步代谢成为褪黑激素，参与睡眠调节。

牛奶中含有色氨酸，理论上可以促进睡眠，但实际上牛奶中的色氨酸含量很少，只有42mg/100g，睡前喝一杯200毫升的牛奶也只能摄入84mg色氨酸，这个量是无法产生足够的5-羟色胺和褪黑激素让我们睡得更香的。

相比之下，吃2个鸡蛋摄入的色氨酸是一杯牛奶的近2倍，怎么没听人说吃鸡蛋促进睡眠呢？

常见食物的色氨酸含量

也有研究提到：我们每天通过天然牛奶(0.5~1L)所摄入的褪黑素的量尚不足以达到临床上的最低起效量(0.1~0.3mg)，相应的临床试验数据也未能有效支持其促进睡眠的论点，除非是强化了色氨酸的牛奶，倒是可能有点用。

此外，为了获得牛奶中的那点色氨酸就在睡前呼呼喝牛奶，能不能真的起到助眠作用不说，倒是会增加起夜上厕所的次数，反而降低了睡眠质量。并且，牛奶中含有乳糖，如果喝完牛奶不刷牙、不漱口，乳糖就会被口腔细菌发酵产酸腐蚀牙齿，增加患龋齿的风险。

所以，不要太指望睡前喝牛奶助睡眠。

睡眠不好试试这几点

虽说喝牛奶助眠作用不大，但睡眠不好的小伙伴也别失望，助眠方法还有很多，以下这5种就可以试试。

1、服用褪黑素补充剂

这是最直接的补充褪黑素的方式，目前褪黑素作为膳食补充剂还是比较安全的。我国的保健食品原料目录中，对褪黑素的建议用量是1~3毫克/天。

不过要提醒的大家的是，褪黑素可以作为短期调节睡眠质量的一种手段，不要指望吃它治疗失眠。

2、多吃富含褪黑素的食物

我们平时吃的食物中或多或少会含有一些褪黑素，有研究发现，进食富含褪黑素的食物能提高血清中的褪黑素水平，并且还会增加血清抗氧化能力。

比如开心果、核桃、西红柿、草莓、菠萝、橙子、香蕉、大麦、牛肝菌、扁豆、芸豆、蔓越莓、枸杞中都含有褪黑素。其中以开心果含量最高，为233000纳克/克，吃15克大约1大把，就能补充3毫克左右的褪黑素了。

3、多吃富含色氨酸的食物

在平时的饮食中就适当多吃些富含色氨酸的食物，对促进睡眠或许有帮助，比如奶酪、牛奶、牛肉、鸡、鱼、鸡蛋、南瓜子、豆类、燕麦、花生、开心果、绿叶蔬菜等。

4、盖重一点的毛毯

有研究招募了120名成年人随机分配到两组，对照组在睡觉时盖1.5kg的毛毯，实验组在睡觉时盖6~8kg的加重毛毯，持续4周。结果发现，1个月内，实验组有42.2%的人失眠情况得到明显改善，为期1年的随访阶段发现，继续使用这种毛毯的参与者有78%的人睡眠质量得到了明显改善，并且还能减轻抑郁和焦虑的症状。

该研究表明了盖重一点的毛毯睡觉会增加褪黑素释放，促进更好睡眠。这可能是因为毛毯的重量模仿了被拥抱和按摩的感觉，可以帮助身体放松，从而获得更好的睡眠。

5、注意室内光线

昏暗的光线能促进褪黑素的分泌，最好用遮光性比较好的窗帘，同时睡前少看手机和电视。

理论上，牛奶中的色氨酸对促进睡眠有帮助，但摄入量较少，作用也就微乎其微了。所以，别太指望睡前喝牛奶助眠。对于睡眠质量差的人群，平时可以试试多吃些富含褪黑素、色氨酸的食物、盖重一点的被子、调暗室内光线、睡前不看手机。

审核：科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋河南盛世双盈财税咨询有限公司